하버드 회복탄력성 수업

저자 소개 

게일 가젤(Dr. Gail Gazelle) / 손현선 역

게일 가젤 박사는 '의사들의 의사'로 불린다.

극심한 스트레스로 우울증과 번아웃에 고통받는 의사들에게 이 책에 나오는 회복탄력성 원리를 적용해

놀라운 효과를 거두었다. 

하버드 의대 코칭 연구소 설립 멤버이며, 국제코치연맹(ICF) 공인 마스터 코치(MCC)이다. 

마음 챙김 명상 전문 강사이기도 하다. 명상, 뇌과학, 긍정심리학, 감성지능 등을 활용한 회복탄력성 훈련법을 

계발해 효과를 인정받았다.<출처: 하버드 회복탄력성 수업>

 

본문요약

 

나의 회복탄력성 지수는?

 

이 책을 기반으로 만든 회복탄력성 지수 테스트이다.

아래의 문항을 읽고 점수를 매겨보자. 

(매우 그렇다: 5점, 그렇다: 4점, 보통이다: 3점, 그렇지 않다: 2점, 전혀 그렇지 않다: 1점)

 

1. 새로운 일이 주어져도 잘해낼 자신이 있다
2. 실패를 통해서도 배우고 다음에 접근 방식을 바꾼다.
3. 일이 계획대로 진행되지 않아아도 불안해하지 않는다.
4. 내 주변에는 고민을 터놓을 친구나 동료가 있다.
5. 어떤 상황이든 나 자신을 용납한다.
6. 한 번 시작한 일은 끈기 있게 밀고 나간다.
7. 스트레스를 해소하는 나만의 방법이 있다.
8. 나만을 위한 시간을 따로 갖는다.
9. 미래에 대해 긍정적으로 생각한다.
10. 내가 통제할 수 없는 문제들은 걱정하지 않는다.
11. 도움을 청하는 것은 약점이라고 생각하지 않는다.
12. 삶에 변화가 생기면 그에 맞게 생각을 바꾸려 한다.
13. 감정적인 문제가 대인관계나 일을 방해하지 않는다.
14. 감사해야 할 일이 많다.
15. 나는 평소 ‘아니오’보다는 ‘예’라고 자주 말한다.
16. 나는 언제나 사랑받는 사람이다.

                                                                         <출처:하버드 회복탄력성 수업>

<16~37점>

회복탄력성이 낮은 편이다. 

 

<38~59점>

회복탄력성이 높지는 않지만 개선의 여지는 충분하다.

 

<60~80점>

회복탄력성이 비교적 높은 편이다. 

 

 

회복탄력성이란 무엇인가?

 

회복탄력성은 어려움과 역경을 이겨내는 내면의 자원을 말한다. 

내 앞에 놓인 어려운 도전에 맞설 때 마음의 원천에서 필요한 자원을 끌어올 수 있는 내적인 능력을 말하는 것이다.

 

회복탄력성의 핵심은 뇌가 효과적으로 스트레스를 관리하고, 위협에 반응하는 방식을 강화하는 데 있다. 

지금까지 잘 안 되었더라도 걱정하지 말자. 

우리의 뇌는 자신의 기능을 스스로 바꾸는 놀라운 능력을 가지고 있기 때문에 얼마든지 제대로 활용할 

도구를 갖추면 회복탄력성을 키울 수 있다. 

 

 

회복탄력성을 높이기 위해서

 

 

1. 마음챙김 명상하기

명상하기

 

조용히 앉아서 자신의 생각에 주의를 기울이면 그 속에서 무슨 일이 일어나는지 알게 된다. 

첫째 우리의 생각은 반복된다.

둘째 대부분의 생각이 부정적이다.

끊임없이 파도처럼 들어왔다 나갔다 하는 생각들로 현실을 보지 못하게 된다.

그러나 마음챙김 훈련은 깨달음을 준다. 

깊은 통찰을 통해 미처 생각지 못한 나를 알게 하며, 새로운 세계로 나를 안내한다.

한번 해보라.

 

 

 

2. 미래의 자아 만나기

• 조용하고 편안한 장소에 앉는다. 눈을 감고 화창하고 아름다운 날 산책하는 자신을 상상한다.
• 산책하면서 환한 얼굴로 다가오는 미래의 자신을 바라보자
• 미래의 자아가 보이는 표정과 몸짓에 주목한다. 어떤 모습으로 다가오는가? 느낌이 어떤가? 미래의 자아를 지그시 들여다보고 눈에 띄는 것을 마음에 새긴다.

• 자신의 미래의 자아에게 질문을 던져본다.

       - 당신의 삶에서 가장 중요한 것은 무엇인가?

       - 온전하고 의미 있는 인생을 살기 위해 알아야 할 것은 무엇인가?

       - 현재 내가 맞닥뜨린 역경에 대해 어떤 조언을 해줄 수 있는가?

 

• 이제 미래의 자아가 선물을 준다고 상상해 보자. 그 선물을 받고 돌아와 추억을 되새기며 스스로 어떤 사람이 되어가고 있는지 기억을 되살릴 수 있다. 그 선물에 어떤 특별한 의미가 담겨 있는지 물어보자.
• 미래의 자아에게 지혜를 나눠주어 감사하다고 말하고 인사하라.  현재의 시간으로 다시 돌아와 준비가 되면 눈을 뜬다.
• 기억이 생생하게 남아 있을 때 방금 만난 존재에 관해 최대한 기록을 남긴다.
• 당신의 질문에 그는 어떤 답을 했는가?
• 당신에게 준 선물은 무엇이며, 담긴 의미는 무엇인가?

처음엔 어려울 것이다. 

자주 미래의 자아와 만나서 시간을 보내고, 묻고 상의하자.

 

 

3. 목표를 끝까지 이루기 위해서는 계획을 구체화 시켜라.

    - 타임라인을 짜자: 연/ 달/ 주/ 일 단위로 계획을 세워보자.

    - 스케줄과 체크리스트를 만들어보자: '해야 할 일'체크리스트를 하나씩 지우는 즐거움을 누리자.

    - 단계를 세분화하자: 목표를 나눠서 접근성을 높이자.

    - 작게 시작하자: 운동을 안 했던 사람이 처음부터 마라톤 완주를 할 수 없다. 단거리부터 시작하자.

    - 현실적 목표를 세우고 실행하자

 

 

4. RAIN 기법

 

   감정이 올라올 때 밀어내지 말고 온전히 받아들여주고, 느껴보는 훈련을 해보자.

 

▶ R: Recognize. 일이 벌어지고 있을 때 스스로에게 물어보자. 

       '내면에서는 무슨 일이 벌어지고 있는가?' '지금 여기에는 무엇이 있는가?' 

       그대로 나의 감정을 인정하자.

 

▶ A: Allow. 모든 감정은 지나간다. 당장 판단하지 말고 내가 그 감정을 느낄 수 있도록 허락한다.

 

▶  I: Investigate. 관심과 사랑을 가지고 당장 내 몸에서 어떤 일이 벌어지고 있는지 살펴보자.

         무엇이든 판단하지 말고 편히 받아들이자.

 

  ▶ N: Nurture. 자신을 사랑이 넘치는 마음으로 돌보자. 편안하게 나의 느낌을 흡수하자. 

 

  이 과정을 다 마치고 바로 일상으로 복귀하지 말고 1~2분 정도 쉬면서 나의 몸과 마음의 느낌을 

살펴보자. 어떤 변화가 있는지 느껴보자. 

 

 

5. 긍정성을 키우기 위한 노력을 해보자

   

 - 나의 강점과 재능을 관찰하자

 - 나를 비판하는 비판하는 '내면 비판자와 맞서자'

 - 감사하는 편지, 마음 표현 등을 통해 긍정성을 키울 수 있다.

 

 

6. 자기를 돌보라

   - '자기 판단'이 아닌 '자기 공감'이 중요하다.

   - 나만을 위한 시간을 따로 갖자: 운동, 명상, 충분한 잠, 영양 섭취 등

   

회복탄력성을 높이는 것은 단시간에 되는 것이 아니다.

   

맺음말

 

나를 가장 힘들게 하는 사람은 바로 '나'라는 말이 있다.

심리학을 공부할수록 알게 되는 것은 '나를 안다'는 것에서 치유가 일어나고, 

내가 강해진다는 것이다.

나를 알지 못하고, 나에게 관심을 두지 않을 때 아프게 된다. 

내 마음 바닥에서 올라오는 감정을 인정해 주고, 비판하지 않고, 가만히 들여다보자.

그때 나의 회복탄력성은 높아질 것이다.

 

 

 

참고: 하버드의 회복탄력성 수업_